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Warum ist auch die Trinkmenge entscheidend?

Trinken im Ausdauersport

Eine Frage, die sich viele Sportler stellen, ist, wie viel Flüssigkeit sie zu sich nehmen sollten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Sport ist unter anderem wichtig, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten sowie zur besseren Regeneration nach dem Sport. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler. Ganz entscheidend dabei ist die richtige Trinkmenge, denn es gibt nicht nur  ein „Zuwenig“ sondern auch ein „Zuviel“. 

Wenn du zu wenig trinkst

Die Dehydratation (Austrocknung) ist ein häufiger Grund für Leistungseinbußen im Sport. Sie treten bereits bei Flüssigkeitsverlusten von über 2% Körpergewichts auf. Eine zu geringe Trinkmenge bzw. ein zu natriumarmes Getränk, wie zum Beispiel Wasser, während einer langen Sporteinheit und insbesondere bei hohen Außentemperaturen können aufgrund der Schweißverluste zu einer Dehydratation sowie zu einem Natriummangel führen.

Wenn du zuviel trinkst

Viel seltener, allerdings mit schwereren Folgen ist die Gefahr einer zu großen Trinkmenge während einer Sporteinheit. Infolgedessen kann es durch einen „Verdünnungseffekt“ im Körper zu einem Natriummangel kommen. Eine leichte Hyponatriämie bleibt in der Regel symptomlos oder es kommt zu unspezifischen Symptomen, wie z.B. Schwindel oder Übelkeit. Problematisch wird es, wenn starke Kopfschmerzen, Erbrechen, Verwirrtheit und / oder gar Krampfanfälle auftreten – dann liegt mit großer Wahrscheinlichkeit ein schwerer Natriummangel vor und schnelle ärztliche Hilfe ist gefragt. Aus diesem Grund kam es in den letzten Jahren auch zu Todesfällen im Sport. 

Was sind Elektrolyte und warum sind sie für Sportler so wichtig?

Elektrolyte  (Mineralstoffe) sind elektrisch geladenen Teilchen. Es wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Spurenelemente, wie z.B. Eisen oder Zink, kommen, wie das Wort schon sagt, nur in Spuren im Körper vor. Zu den Mengenelementen zählen beispielsweise Natrium, Magnesium, Kalium oder Kalzium. 

Elektrolyte tragen unter anderem dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten und sind mitverantwortlich für die Nerven- und Muskelfunktion. Sie können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen, insbesondere bei längeren sportlichen Belastungen, regelmäßig zugeführt werden. 

Beim Schwitzen gehen Mineralstoffe, vor allem Natrium verloren. Diese Verluste lassen sich  durch elektrolythaltige Getränke bereits während des Trainings ausgleichen. Muskelschwäche, Leistungsabfall, Kopfschmerzen, Übelkeit usw. lassen sich so vermeiden.

Flüssigkeitszufuhr – Reicht Wasser zur Rehydrierung beim Sport? 

Sportgetränke  sind so konzipiert, dass sie eine Mischung aus Wasser, verschiedenen Zuckerarten und Elektrolyte enthalten und so den Flüssigkeits- und Energiehaushalt aufrechterhalten. Durch Schweiß verlorene Nährstoffe und Flüssigkeit werden so kompensiert. 

Während bei kurzen sportlichen Aktivitäten und ohne große Schweißverluste Wasser zur Rehydrierung ausreichend ist, können Ausdauersportler von Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke profitieren. Triathleten, Läufer Radfahrer und andere Sportler, die lange Sporteinheiten von über 45 Minuten absolvieren, können so eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr sicherstellen, ein konstantes Leistungsniveau erhalten und die Regenerationszeit optimieren. Die in Sportgetränken ebenfalls enthaltenen Kohlenhydrate (Zucker) dienen dabei als Energiequelle. Während der Belastung entleeren sich die Kohlenhydratspeicher und ohne eine gezielte Zufuhr von Zuckern käme es bei längerem Training zu einer schnelleren Ermüdung. 

Auch zur Rehydratation nach dem Training eignen sich Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen. Sportgetränke sollten dabei hypoton oder isoton sein.

Von Sportgetränken abzugrenzen sind Energydrinks. Diese enthalten als Hauptzutat Koffein, teilweise Extrakte aus der Guarana-Pflanze (dem Koffein ähnlich), die Aminosäure Taurin, Kohlenhydrate in Form von Zucker und Vitamine. 

Wie finde ich die richtige Trinkmenge?

Um eine zu geringe Trinkmenge oder ein “Übertrinken” zu vermeiden ist ein kontrollierter Trinkplan empfehlenswert. Durst allein ist kein guter Indikator für die richtige Trinkmenge und führt eher zu einer zu geringen Trinkmenge.

Während längerer sportlicher Betätigung, ab 45 Minuten Dauer, sollten folglich kleine Portionen von ca. 150-250 ml alle 15 Min. getrunken werden. So wird der Körper optimal mit Flüssigkeit und bestenfalls auch mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten versorgt. Die Intensität der Trainingseinheit, Wetterbedingungen sowie individuelle Faktoren, wie Verträglichkeit oder Schweißmenge sollten immer berücksichtigt werden.

Zur genaueren Festlegung des Flüssigkeitsbedarf kann der Sportler auch einen Wiegetest durchführen, um so die individuelle Schweißmenge zu ermitteln. Vor und nach der Sporteinheit sollte das Körpergewicht bestimmt werden. Dabei müssen sowohl die Urin- als auch die Trinkmenge während des Trainings berücksichtigt werden. Aus den so gewonnenen Werten lässt sich dann die individuelle Trinkmenge berechnen.

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Die Autorin Rebecca Koppert


Hallo, ich bin Rebecca und Teil des peace Gründungsteams. Seit 13 Jahren arbeite ich als zertifizierte Diplom-Ökotrophologin und berate mit Herz und Überzeugung Menschen mit verschiedensten Indikationen. In der Vergangenheit gehörte insbesondere die Onkologie zu meinen Beratungsschwerpunkten.  Dieser war es auch, der mich mit der Mykotherapie erstmals in Kontakt gebracht hat. Meine Leidenschaft gilt dem Biohacking, Clean Eating  sowie einer sinnvoller Supplementierung.

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Quellenangaben

Stephanie Mosler et al. (2019) Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungsumschau 66(3): 52-59. DOI: 10.4455/eu.2019.011;

Hew-Butler et al (2015) Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California. Clinical Journal of Sport Medicine: July 2015 – Volume 25 – Issue 4 – p 303-320. DOI: 10.1097/JSM.0000000000000221

Richtig Trinken im Sport. Ein Leitfaden für Sportlehrer und Trainer. In Kooperation mit der Deutschen Sporthochschule Köln. IDM – Informationszentrale Deutsches Mineralwasser. Auflage 2010.

Bildnachweise

Titelbild Wasser von David Becker on Unsplash